Votoatiny
- 1. Miezaha ho mavitrika
- 2. Fahano tsara ny vatanao
- 3. Soso-kevitra fampiharana
- 4. Fanatanjahan-tena hialana
Andao hatrehana izany. Tsy ny olona rehetra no miendrika tendrony ambony.
Ny lisitr'ireo antony tsy misy farany, fa ny fitondrana vohoka matetika dia mitaona ny vehivavy hikarakara tsara ny tenany. Raha hitanao fa be loatra sy bevohoka ianao na te ho very kilao vitsivitsy mba hahamora ny fikolokoloana aorian'ny zaza dia azonao atao tsara ny manomboka miasa mankany amin'ny tanjon'ny fihenan-danja ary mampihena ny lanjanao mandritra ny fitondrana vohoka.
Ny lakile eto dia ny "miasa mankany".
Ny vehivavy te hahafantatra ny fomba hampihenana lanja mandritra ny fitondrana vohoka, fa ny fihenan-danja mandritra ny fitondrana vohoka dia tsy tsara ary azo antoka fa tsy fotoana hanombohana fanarahana fandaharana fihenan-danja. Tsy azo antoka ho an'ny zazakely izany.
Na dia marina aza dia azonao atao ny manaraka ny drafitra fanatanjahan-tena ho an'ny renim-pianakaviana hitantanana ny lanjanao sy hampitomboana ny haavon'ny hatsaranao. Amin'ity fomba ity dia afaka mahazo toned bebe kokoa ianao ary ho lasa salama ara-batana kokoa.
Ny fitazonana lanja mandritra ny fitondrana vohoka dia henjana, fa ireto toro-hevitra manaraka momba ny fiasan-jaza ireto dia hanampy anao hihena mora foana mandritra ny fitondrana vohoka.
Ahoana ny fomba hampihenana tsara ny lanjanao mandritra ny fitondrana vohoka?
1. Miezaha ho mavitrika
Raha tokony hanao fikarohana amin'ny Internet tsy misy farany ny fanontaniana toy ny, "ny fomba hanary lanja mandritra ny fitondrana vohoka haingana?" “Azo antoka ve ny mampihena ny lanja mandritra ny fitondrana vohoka?” ary ny "fihenan'ny lanjan'ny fitondrana vohoka", mifantoha amin'ny fahazoana endrika rehefa bevohoka sy manao ny fitaizam-batana ho ampahany amin'ny fiainanao.
Arakaraka ny maha-haingana anao dia tsara kokoa.
- Ny kardio misy fiatraikany ambany dia tena soso-kevitra,
- Manolo-tena handehandeha isa-maraina.
Izy io dia mety ho ety ivelany na eo amin'ny fitoeran-kilaometatra. Mandrosoa hatrany mandra-pahatonganao any amin'ny iray kilaometatra, 2 kilaometatra ary angamba mandroso amin'ny 3. Rehefa mihabetsaka ny fiaretana dia andramo ny jogging, nefa mitandrema.
Ho an'ireo izay tsy nihazakazaka / nihazakazaka ara-dalàna talohan'ny fitondrana vohoka dia ataovy maivana ny fihazakazakanao ary henoy ny vatanao. Raha milaza hoe mijanona dia ajanony. Te hanandrana milomano koa ianao.
Ny milomano dia tena miala sasatra, tena mahomby kardio ary mampihetsika saika ny hozatra rehetra ao amin'ny vatana. Izany no ahafahanao mampihena ny lanjanao mandritra ny fitondrana vohoka nefa tsy miteraka fahasimbana be loatra amin'ny zanakao ao am-bohoka.
Ankoatry ny fampihetseham-batana kardia, ny fampiofanana matanjaka matetika dia atolotra noho ny fampiakarana ny fitoniana sy ny tanjaka. Midika izany fa kely kokoa ny fanaintainana sy ny fanaintainana, zaza salama kokoa ary araky ny fikarohana, fiterahana mora kokoa.
Ny vatana matanjaka dia vatana miorina tsara izay mahay kokoa.
Ny fampiofanana matanjaka dia manomana tsara kokoa ny sandrinao hitondra io seza fiara mavesatra io sy ny stroller, manamafy ny tanjonao mba hahatonga ny fehikibo ho miverina kely amin'ny asa iray ary hiasa ny glutes sy ny tongotra ho an'ny vatana aorian'ny zazakely mety kokoa.
Ny fitazonana fomba fiaina mavitrika sy salama no fomba tsara indrindra hampihenana lanja mandritra ny fitondrana vohoka.
2. Fahano tsara ny vatanao
Ny sakafo mahavelona no zava-drehetra mandritra ny fitondrana vohoka ary mbola manan-danja kokoa ho an'ireo izay tena te-hitantana ny fahasalamany sy hampihena ny lanjany mandritra ny fitondrana vohoka. Mba hahazoana antoka fa manome sakafo tsara ny vatanao sy ny zaza ianao, dia mihinana faran'izay madio araka izay azo atao.
Ny fihinanana sakafo madio dia midika hoe mihinana sakafo vaovao sy feno fotsiny ianao ary hisorohana ireo voahodina mba hamaly mora foana ny filanao ara-tsakafo.
Midika izany fa sakafo misy hena mahia toy ny akoho, vorontsiloza ary trondro, tsaramaso sy legioma ho an'ny loharanon'ny legioma misy proteinina, voankazo sy legioma taonina ho an'ny fibre sy otrikaina tena ilaina, ary voamaina feno gliosida sarotra izay mitazona ny haavon'ny angovo.
Aza adino koa ny ronono. Milely ambany, fromazy ary yaourt grika no tena tsara. Ankafizo fotsiny amin'ny antonony. Ankoatry ny fihinanana sakafo madio dia mila misakafo matetika koa ianao. Ny fitantanana lanja mavesatra dia mitaky sakafo kely sy matetika.
Ity fomba ity dia mitantana ny haben'ny ampahany, mitazona anao ho feno, ary manampy anao hihena mandritra ny fitondrana vohoka.
3. Soso-kevitra fampiharana
Amin'ity fotoana ity dia mety mila fanoloran-kevitra vitsivitsy ianao sy valiny amin'ny fanontaniana roa toy ny hoe: 'mahasalama ve ny manary lanja mandritra ny fitondrana vohoka?' 'Azo atao ve ny mamoy lanja mandritra ny fitondrana vohoka?' na, 'ahoana no mampihena ny lanja rehefa bevohoka haingana?'
Ary koa, be ny fanontaniana manodidina ny fanatanjahan-tena mandritra ny fitondrana vohoka. Te hahafantatra tsara ny zavatra azony atao ny vehivavy. Andao hijery soso-kevitra vitsivitsy isika ankoatra ny kardio izay azonao atao mandritra ny fitondrana vohoka. Ho hitanao ireo etsy ambany -
- The Plank - Mba hanatanterahana ny plank dia ampidino amin'ny tongotra efatra ny tenanao. Ampifanaraho eo ambanin'ny sorokao ny sorokorokao amin'ny alàlan'ny sorokao mba hampiorenana sy hanitsiana ny tongotrao amin'ny lohalika amin'ny tany. Raha vantany vao mamorona tsipika mahitsy amin'ny vatanao ianao dia tazomy io toerana io raha mbola azonao atao. Izany dia hanamafy ny hozatry ny ati-ponao sy ny kibonao ary hitazona izany fanaintainana any aoriana izany.
- Bicep curls - Misafidiana andiana dumbbells izay ahatsiarovanao azy ary manomboka misondrotra ianao (aorian'ny mamelatra sy manafana ireo hozatra ireo). Na mipetraka ianao na mijoro dia tazomy mahitsy ny lamosinao, tazomy ny kiho sy ny soroka, tazomy ny kiho voahidy eo amin'ny sisinao ary tazomy ny fehiloha tsy miandany. Aza maika rehefa manao ny asandratra ianao. Ny fakana ny dingana concentric sy eccentric an'ny fiakarana dia mampihetsika miadana ny hozatrao.
- Squats - Ny squats dia hihazona ny vatanao ambany hatanjaka. Izy ireo dia mikendry ny vatana ambany iray manontolo ao anatin'izany ny quadriceps, glutes, hamstrings ary zanak'omby. Aza avela handalo ny rantsan-tongotrao ny lohalinao.
- Presse - Ny presse amin'ny tratra dia miasa ireo sombin-javatra izay hanampy amin'ny fitazonana ny zavatra na eo aza ny fiovana amin'ny haben'ny kaopy. Ireo dia atao ao amin'ny gym miaraka amin'ny milina fanaovan-gazety tratra. Manomboha hazavana amin'ny fanoherana ary miakatra ny làlanao. Mahafinaritra ny milina satria mifehy ny elanelam-potoana sy mamporisika ny endrika mety.
4. Fanatanjahan-tena hialana
Fantatrao izao izay azonao atao, andao hizaha karazana fanazaran-tena hialana.
Ny vehivavy bevohoka dia tokony hisoroka ny fanazaran-tena mifandraika amin'ny fisondrotana ambony.
Ny fihetsiketsehana voakasik'izany dia afaka mampitombo ny fihodinan'ny lamosina ambany. Ho fanampin'izay, sorohy ny fanazaran-tena izay tafiditra amin'ny fatorana aorian'ny faran'ny telo volana voalohany ary aza mampiasa milina fanaovana fanatanjahan-tena ao amin'ny gym izay manindry ny kibonao. Samy miteraka tsindry tsy ilaina izay afaka mametra ny fivezivezena ho an'ny tenanao sy ny zaza.
Ny fanazaran-tena mampihetsi-po na mitsambikina koa dia tsia. Ny hetsika tampoka dia nahitana ny fampitomboana ny risika amin'ny ratra amin'ny kibony. Azonao atao ny manatsara ny fikotranananao mitsambikina iray volana eo ho eo aorian'ny zaza.
Farany, sorohy ny fanazaran-tena misy risika hianjera. Halaviro ny skating sy bisikileta ankoatry ny fanatanjahan-tena toy ny ski (mazava ho azy).
Raha ny fihenan'ny lanjan'ny vohoka dia mifantoha bebe kokoa amin'ny fihazonana ho salama sy ny fihinanana sakafo tsara fa tsy ny lanja very. Ny fahazoana lanja mandritra ny fitondrana vohoka dia tsy azo ihodivirana, saingy afaka mifehy ny vola azonao ianao. Ny dokoteranao dia hanome anao faritra salama.
Avy eo, alao antoka fa araho ny lanjanao, ampifanaraho ny sakafonao ary ny drafitra fanatanjahan-tena mifanaraka amin'izany mba hampihena ny lanjanao mandritra ny fitondrana vohoka.
Mijanona ho tsara vehivavy!